Yoga de 15 minutos: Claro que puedes hacerlo

01/08/2017

 

Al Yoga se le han adjudicado beneficios tanto para nuestra mente como para nuestro cuerpo, todos comprobados científicamente.

 

Sí, mejora tu fuerza, te da flexibilidad, reduce el estrés, aumenta tu sistema inmunológico, reduce la fatiga, mejora el sueño, vigoriza la mente y el cuerpo entre muchas otras cosas.

 

Se ha comprobado también que el Yoga es una excelente práctica para las personas que se encuentran recuperándose de alguna enfermedad como es el caso de los sobrevivientes de cáncer.

 

Si son tantos los beneficios que podemos obtener del Yoga, ¿Por qué no lo incorporamos a nuestra vida? Y seguro al leer esto se te viene a la cabeza el trabajo, el tráfico, tus responsabilidades y tareas, sí, lo entiendo, todos tenemos cosas que hacer, pero ¿Cuándo vas a darle algo de prioridad a tu persona?

 

A continuación te compartimos una rutina de 15 minutos compartida por el departamento de salud de Harvard, que incluye varios elementos del Yoga, que van desde técnicas de respiración, movimiento y meditación.

 

¿Quién dijo que no puedes hacer Yoga? Dedícate  a ti, 15 minutos de tu día, recuerda que para obtener los beneficios del Yoga debes de practicarlo regularmente y ser consistente.

 

1) Para empezar, establece tu intención

 

¿Cómo establecer una intención? Cierra los ojos y toma un minuto para estar consciente de tu cuerpo y tu mente. ¿Qué es lo que necesitas en este momento? ¿Qué le hace falta a tu vida? Eso es tu intención, deja guíe tu práctica  y tu día.

 

Si quieres saber más sobre las intenciones, te puede interesar: 3 maneras de encontrar la intención en tu práctica de Yoga.

 

2) Relajación con respiración

 

Llegó el turno de la respiración, siéntate en una silla o en una alfombra, debes de estar cómodo en esa posición. Pon atención a tu patrón de respiración natural, ¿Cómo es?

 

A continuación inhala y exhala por la nariz tres veces, después incrementa a 5 repeticiones, poco a poco aumenta la longitud de la respiración siempre y cuando esta sea cómoda para ti.

 

3) A continuación, las poses

 

Antes de comenzar con las poses, te recuerdo que el propósito del Yoga no es lograr formas específicas con tu cuerpo, sino ayudarlo a adquirir una consciencia y conexión con la mente y cuerpo, que te prepara para el último paso; la meditación.

 

Pose de la Montaña:

 

Párate y deja un pequeño espacio entre los talones y los dedos de tus pies, tus pies deben de quedarse paralelos.

 

Alarga el coxis hacia abajo. Mantente de pie para mantener el cuello largo hacia el cielo y amplía sus clavículas para expandir tu pecho.

 

Pose de la Montaña dos:

 

Desde la posición de la montaña inicial, inhala y levanta tus brazos para entrelazar tus dedos sobre tu cabeza, lleva tus brazos hacia el cielo.

 

Mantén tus manos entrelazadas y gira las palmas al cielo, y lleva tu brazo derecho al lado derecho de tu cuerpo. Presiona tus pies firmemente sobre el suelo de modo que sientas cómo te arraigas al suelo, mientras tus manos continúan alcanzando el cielo.

 

Siente como tu cuerpo se estira y haz 5 respiraciones. Al exhalar vuelve tus brazos al centro y regresa a la pose inicial de la montaña. Haz el lado contrario al terminar.

 

Pose del Guerrero:

 

Coloca tus pies separados, recuerda que la comodidad de tu cuerpo es importante no le exijas de más.

 

Con los pies separados coloca tus manos en las caderas, gira el pie que se encuentra atrás a 90 grados, tu talón delantero debe de encontrarse en la línea del arco interior del pie trasero.

 

Dobla la rodilla delantera para que este sobre tu tobillo y tu muslo delantero, trata que tu rodilla este recta, mantén tu pierna trasera derecha.

 

Levanta tus brazos para que estén rectos y paralelos al suelo con las palmas hacia abajo y los dedos extendidos.

 

Mira hacia adelante sobre los dedos de tu mano delantera. Relaja tus hombros lejos de tus oídos.

 

Inhale para enderezar su rodilla delantera y alcanzar ambas manos hacia el cielo, palmas que se unen por encima. Cambia la posición de tus pies, y haz el otro lado durante cinco ciclos.

 

Pose de la silla:

 

Inhala y eleva tus brazos hacia el cielo de modo que estén extendidos y rectos, mantén las manos separadas de los hombros con las manos hacia adentro. Exhala y dobla las rodillas mientras pones tu peso sobre los talones.

 

Inhala profundamente y extiende los brazos lo más alto que puedas, exhala y baja tus caderas lo más que puedas para que este lo más cerca al suelo. Mantén la columna vertebral recta.

 

Mira hacia arriba. Toma cinco respiraciones en esta postura, sentado más profundo con cada exhalación.

 

En la última exhalación, suelta los brazos y endereza las rodillas para volver a la postura de montaña.

 

 

Pose del Ángel

 

Siéntate en el suelo con las piernas hacia afuera. Si tus caderas e ingle son rígidas puedes usar una manta doblada o un bloque para no exigirle de más a tu cuerpo.

 

Exhala y dobla las rodillas acercando los talones a la pelvis, suelta tus rodillas a los lados para que las plantas de los pies se encuentren.

Agarra el dedo pulgar de tus pies con tu primer, segundo dedo y pulgar de cada mano.

 

Si no puedes alcanzar los dedos de los pies toma con cada mano tus tobillos o espinillas.

 

Siéntate derecho, relaja tus hombros y permanece en esta postura durante cinco respiraciones. Para salir, usa las manos para levantar las rodillas del suelo y extender las piernas hacia delante.

 

Meditación de dos minutos

 

Acuéstate sobre tu espalda para relajarte en la postura del cadáver, descansa tus brazos con las palmas hacia el cielo, relaja tus hombros.

 

 Si te sientes cómodo, cierra tus ojos, observa cómo se siente tu cuerpo, escanéalo mentalmente de los pies hacia arriba.

 

Recuerda tu intención y enfócate en eso mientras dejas pasar tus pensamientos sin interactuar con ellos o juzgarlos. Permite que tu respiración sea natural. Termina levantándote lentamente, usando tus brazos para sostenerte. Ya estás listo para comenzar tu día.

 

 

 

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